編輯推薦
1、營養專家於康為您解讀“吃的秘密”
2、不忽悠某一種食材的養生功效，不歪曲食物本身的科學常識，不誇大某一種食材的保健作用。簡而言之，綠豆沒有那么神，大蒜也沒有那么狠！
3、引領讀者從紛紛擾擾的養生雜談中回到大眾健康的根本：吃好每天三頓飯。
4、回歸食物的營養這一健康的最本源，吃好飯，吃對營養選對食材，遠離常見病。
5、《於康：吃好每天3頓飯》是第一本系統講述怎樣吃好每天三頓飯的書！
內容簡介
《於康：吃好每天3頓飯》為北京協和醫院臨床營養科於康教授扛鼎力作。
飯，人人都得吃，一輩子都在吃，但是，吃飯的智慧，卻未必人人都懂。
每日三餐，怎樣能吃對？
你還在被不正確的營養觀念忽悠嗎？
你擔心食品安全問題嗎？
你知道選對鹽就能讓血壓下降嗎？
你知道什麼該多吃、什麼該少吃嗎？
專家為你撥開吃的迷霧，針砭社會熱點，糾正營養觀念。大到營養科學，食品安全，常見慢性病，小到一茶一飯一種食材。悉心傳授營養知識，幫您掌握吃飯的智慧，教您怎樣吃最健康。
作者簡介
於康，北京協和醫院臨床營養科主任醫師、教授
北京電視台《養生堂》《身邊》欄目
中央電視台《健康之路》欄目
河北電視台《讀書》欄目特約專家
《中華臨床營養雜誌》副主編
衛生部營養標準委員會委員
中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員
中華預防醫學會健康評估與控制專業委員會委員
中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員
多年來從事臨床營養支持、治療與學術研究工作，擅長營養風險篩查、營養評定以及糖尿病、腎臟病、痛風症，外科手術，妊娠糖尿病等各類疾病的營養治療和腸內營養支持。
先後獲得日本外科代謝和營養學會青年研究獎、中國營養學會腸外及腸內營養研究成果獎、北京協和醫院優秀論文獎、中國協和醫科大學優秀教師獎、中國疾病預防控制中心全民健身活動優秀工作者獎、北京市東城區健康促進工作者獎等。
目錄
吃好每天三頓飯
吃得不當引燃全身疾病
營養的前提是安全
不偏食，身體才能真的好
到底什麼該多吃，什麼該少吃？
《中國居民膳食指南》要記牢
三頓飯，怎么吃
健康早餐的黃金法則
推薦種明星午餐食物
晚餐吃不好，疾病跟著跑
您吃對順序了嗎？
正確的上菜順序該怎樣
三頓飯里的營養素
能量=生命，不要命的人才不吃飯
沒有能量就沒有生命
三大供能營養素
能量不平衡，疾病纏上身
食物能量計算“三部曲”
鉀和鈉，鹽裡面的朋友和冤家
補鉀多吃菌類和綠葉菜
從高鹽變成低鹽，收縮壓就能下降毫米汞柱
口味重，讓你一年多長公斤
為什麼我們的油攝入量會高出這么多呢？
同樣的一勺油，我們可以有三種選擇
高價食用油營養未必高
橄欖油並非保健品
不喝水一定會生病
等到口渴再喝水就晚了
人一天該喝毫升水
飲水時間表
不要偏信概念水，涼白開水就是最好的日常飲料
維生素與維和部隊
維生素的鮮明 “個性”
為什麼要“補”維生素
維生素A：夜視力和角膜保護神
維生素D：強身壯骨有功效
維生素E：抗衰老明星
維生素C：解決睏倦疲勞、牙齦出血
維生素B與“腳氣病”
維生素B與“爛嘴角”
葉酸與貧血
食物中的營養彩虹
嘴巴也“好色”
紅色食物：抗衰老，保護心血管
黃色食物：含有維生素E和膳食纖維
黑色食物：含有抗氧化的好東西
藍色食物：強大的抗腫瘤功能
白色食物：提高免疫功能、預防潰瘍病和胃癌、保護心臟
膳食纖維為什麼被炒得這么熱
膳食纖維：人體的“清道夫”
可溶性膳食纖維降低餐後血糖，不可溶性膳食纖維防治便秘
礦物質，知多少
人體少不了礦物質
鈣：擔負著生命重要的生理功能
鐵：缺鐵可引起缺鐵性貧血
鋅：胎兒生長發育的“生命火花”
鉻：“葡萄糖耐量因子”
硒：保護心肌有奇效
食物是最好的美容品
皮膚乾燥可能是因為缺乏必需脂肪酸和維生素A
皮膚淤斑可能缺乏維生素K和維生素C
傷口遲遲不癒合可能缺乏蛋白質、鋅和維生素C
皮膚出現濕疹皮疹可能缺乏B族維生素
選對食材不生病
每天一餐應有一菌
名貴食材的平民替身
燕窩：豆腐、銀耳也能移花接木
海參：不如一天兩個雞蛋清
人參：常吃蘿蔔賽人參
鮑魚：可比一天～袋奶
魚翅不如豬腳
火龍果是不甜的高糖水果
牛奶招誰惹誰了
喝牛奶會致癌？
早餐奶不能代替早餐
舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶都是啥
沒有添加任何成分的奶最好
骨湯補鈣不如牛奶
牛奶怎么喝？
喝牛奶有四忌
談肉色變該不該
肉類營養大調查
不吃肉容易缺乏維生素B
每天吃二兩肉
魚肉：讓好膽固醇升高，壞膽固醇降低，預防心腦血管疾病
鴨肉：單不飽和脂肪酸接近橄欖油
豬肉：含鐵量比其他肉類高
水果嚼疑天上味，一顆功效價千金
水果開胃嗎？
吃水果要講究三看五不可
水果什麼時候吃最好
美容奇果—草莓
蘋果：含有豐富的水溶性膳食纖維
維生素C之王獼猴桃
蔬菜應該怎么吃
知否知否，應是綠肥紅瘦
蔬菜購買不該看蟲眼
蔬菜放在冰櫃裡面也會損失維生素
蔬菜巧烹味尤長
日啖蔬菜斤，苗條健康十分
最好不要吃剩菜
抗癌明星話蘆筍
不老“仙丹”捲心菜
“餐桌上的降壓藥”—芹菜
韭菜美名“洗腸草”
小小番茄保護心臟
明目良品胡蘿蔔
低脂纖維“罐頭”—魔芋
蘿蔔熟，醫生哭
土豆與穀類混吃可提高蛋白質利用率
唯一含前列腺素A的洋蔥
怎么吃蒜最營養？
分級選零食，好吃也不胖
優選級零食：水果、堅果
條件級零食：朱古力和海苔
限制級零食：果凍、膨化食品、醃製食品、曲奇
不吃主食，大錯特錯
主食不能過於精細
大米：盤中粒粒皆辛苦
面：老年人最好吃發麵
粗糧雖好，亦有宜忌
宋美齡活到歲和燕麥有關係
豆類：最具有營養價值的是黃豆
玉米：國際抗癌協會公布的抗癌食品
薯類：含有豐富的膳食纖維
主食的最佳替代品—紅薯
吃雞蛋會升高膽固醇嗎？
雞蛋是平民飲食第一位
柴雞蛋只是口感好
烏雞蛋和普通雞蛋差別不大
毛蛋裡面細菌多
特殊加工的雞蛋吃前最好蒸幾分鐘
紅皮雞蛋VS白皮雞蛋
巧手烹調，熱量食譜
烹調術語知多少？
如何讓烹調達到最佳效果？
選購質精味美的食物做原料
巧用小小調味品
每日三餐健康食譜～千卡
每日三餐健康食譜～千卡
每日三餐健康食譜～千卡
每日三餐健康食譜～千卡
每日三餐健康食譜～千卡
每日三餐健康食譜～千卡
前言
我們注定要和食物相伴一生
人這輩子從一出生開始，都要和食物打交道，如果以活到70歲的男性為主計算，那么一輩子吃下去的食物一共是50～60噸，也就是說一輛可以運2.5噸的卡車一共要運20～30車才能把你一輩子吃的食物運完。
人這一輩子要吃多少次飯呢？
平均算下來，人一輩子吃飯的次數是75000頓飯。男性平均有70歲壽命，而女性比男性還長10歲，女性要活到80歲，可能要吃8萬頓，還不包括消夜。食物被我們以各種各樣的方式吃掉，進入我們的身體，並且變成構成我們身體的一部分，我們的身體就像是一個湖，上游是我們每天吃的東西，下游是每天死亡的細胞和代謝的廢物，如果上游的水源不好，每天流進大量的泥沙，還能維持湖泊的清澈和通暢么？
這么大的食物量流進人體這個湖泊當中，當然可能引起身體的變化。你在1小時以前吃下去的食物，就在你體內發生著作用。而你在2小時之後又要進食，新的作用又會產生。所以可以這么說，人就是人所吃的食物所塑造的結果。國外所說的“YOU ARE WHAT YOU EAT”，也就是說“你就是你吃的結果”，也就是說人就是人這一輩子吃下去的60噸食物所塑造出來的結果。
從極端一點的例子來講，一個70年都在吃素的人和一個70年都在吃肉的人相比，不僅是健康程度不一樣，他們連性格都會產生巨大的差別。現在科學已經發現食物可以改變性情。比如香蕉中含有5-羥色胺，可以引起人體快樂性興奮因子的增加，所以有些學者說香蕉是快樂食品。那么有些肉里可能含有一些性急、急躁等情緒的因子，這些都可能對情緒造成影響。
有人會說，我已經吃下去這么多食物了，現在還來得及嗎？當然來得及。營養的好處在於從任何的年齡段開始都來得及，當然越小越好。
因為工作的關係，我每天接觸到大量關於生病了應該吃什麼，應該怎么吃，能不能吃一些昂貴的補品這類的問題，作為一名營養醫生，我深感人們對營養知識需求的迫切和一些營養誤區的貽害，人們往往在吃這件事上，特有主張又特沒主張，有主張在什麼地方呢？專吃貴的、好的、難找的、不常吃的；沒主張就是容易被誤導，輕易相信什麼靈丹妙藥、吃一種東西能解決所有問題這類的說法。不客氣地說，在中國，營養盲比文盲還要多。
如何健康地吃，營養地吃，吃出一個健康的身體而不是有病的身體？儘管有的人花了一輩子的時間也不見得能真正弄懂，或者真正做出改變，但是相信只要我們認真地學習，吃好每一口飯，積少成多就會產生質變。
但有些人因為過於關注自己的身體，弄得這也不吃，那也不吃，這又進入了另一個誤區，營養不是讓大家變成苦行僧，例如糖尿病人，不能吃甜食，需要忌口，這使得愛吃甜食的人們十分痛苦。甚至在美國一度出現了一個教訓，糖尿病人們在食物上造反了與其不能吃冰激凌，不能吃朱古力，不如放開了，每天大魚大肉，盡情吃喝，寧肯少活十年，也要滿足口腹之慾。
後來專家們坐在一起檢討，為什麼費了這么大的勁，人們卻不聽呢？因為他們沒有觸及老百姓真正關心的話題。一個需要控制膽固醇的病人從四川打電話給專家，詢問自己能不能吃。專家讓他儘管吃，只要之後不再大盤大盤地吃肉，每天只吃那么一點點，病人的膽固醇並不會升高。如果當時他不讓病人吃，那么病人所產生的緊張焦慮的情緒，絕對比吃了那口肉而造成的危害要多。
所以，講營養並不是要給大家戴枷鎖，但是並不代表不會對大家提這些小小的要求：
一、不要在合上這本書之後就渾身輕鬆，覺得所有的營養問題都搞定了。這是不可能的，營養問題絕對不是可以速戰速決的，而是一場持久戰。就好像減肥，靠某種減肥藥在十天內掉了二十斤之後，就覺得自己減肥成功了。這是不可能的。這十天讓你掉的那二十斤只是水分，而不是脂肪。
二、走出一個怪圈。心明明知道油炸食品是不好的，但是當油炸食品放到面前時，就會寬慰自己，等下一頓飯再去平衡吧。如果你一直將希望寄托在下一餐的話，你是永遠不可能成功的。請在合上這本書之後，就立刻開始改變你的食譜吧。
三、不能三天打魚兩天曬網。營養必需堅持，就像下面我們會提到的減肥。減肥最可怕的是反彈。許多減肥的朋友，在前兩個月時是十分努力的，可是到了第三個月就堅持不了而放棄了。這是十分可怕的，不僅體重立刻反彈，而且造成過去減去的重量，又加倍補償回來了。
大自然造就人，同時也生髮萬物，人和食物相處了幾百萬年，共同進化，共同生存，其中自然有很多不言而喻的道理，所以人不僅僅應該懂得食物的營養，更應該尊重其中蘊含的道理，一輩子都要善待食物，要跟食物打好交道。
於康
2011-11-14
