握力

握力

握力主要是測試上肢肌肉群的發達程度,測試受試者前臂和手部肌肉力量,反映人體上肢力量的發展水平的一種指標。 在體能測試中,它常以握力體重指數的形式體現,即把握力的大小與被測人的體重相聯繫,以獲得最科學的體力評估。

基本信息

計算公式

握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)*100

提高方法

提高握力 就要練前臂

強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善,而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力,對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛鍊,因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛鍊。這種看法是片面的,前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。

前臂肌由兩組肌群構成,一組是彎屈腕關節的,另一組是伸展腕關節的,肌肉小而多,功能複雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓槓鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。

1.【側彎舉】

兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。

2.【正握腕彎舉】

雙手正握槓鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3.【反握腕彎舉】

坐在凳端,兩手掌心向上反握槓鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。

4.【背後腕彎舉】

站立,背後正握(掌心向後)槓鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.【尺側腕彎舉】

兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。

6.【橈側腕彎舉】

預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直,儘量避免屈肘,借用肱二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。

7.【手內鏇彎舉】

坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8.【負重卷繩】

站立,手握捲軸,用力將懸掛的重物捲起,控制性還原。先正卷後反卷,反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之,有鍛鍊前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重複15——20次。重量不要太重,以免受傷。

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