練法
前鋸肌在胸肌訓練中，利用小小的技術“變形”，使你獲得完美的前鋸肌。
臥臂拉起是一項非練不可的訓練，因為它不單單是強化了你的前鋸肌，而且還可以訓練你的背闊肌、胸大肌和三頭肌，使你受益頗多。明確了仰臥臂拉起的訓練意義，就讓我們把它加到訓練計畫中去吧。伏地挺身也是針對前鋸肌的一種訓練方法，它比仰臥臂拉起能更有效地刺激訓練者的前鋸肌，但是，這需要你在做這個訓練時，要多做一點點兒才成。確切地說，當你的雙臂撐直，身體達到最高點時，你要向前展肩，然後，稍停片刻。這一原理同樣適用於其他類似的胸肌訓練
位置
前鋸肌前鋸肌這個地方真是死角，位於胸肌之下，上腹肌之上，就是復蓋前胸肋骨的這一塊，這個地方如果鍛鍊發達了，整個體型會很棒，可是我用了網上的“仰臥臂拉起”、“有意識的”用前鋸肌用力做伏地挺身運動，“有意識的”用前鋸肌用力做雙手舉啞鈴運動，但效果都不明顯，反而其他部位的肌肉得到了鍛鍊，各位達人，到底怎么鍛鍊才能讓這一快的肌肉發達起來啊。
技術變形
在胸肌訓練中,利用小小的技術‘’變形’‘,使你獲得完美的前鋸肌。練 好某些肌群可以增加個人的魅 力.比如胸大肌和腹肌。因此,很多人醉心此道有的人甚至熱衷於強化腿部肌肉。他們不太重視那些不顯眼的肌群和與大塊肌群相連的小塊肌肉。其實.這些肌肉也是很重要的
起止點
起點
前鋸肌的位置前鋸肌有多個起點,起於1~9肋骨的外側面,分割到三組手指般大小的區域。(1)上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸;(2)中間部分，附著在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，換句話說， 前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。這就是為什麼有人具有“延伸的肋骨”，更準確的說，當體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。
止點
在肩胛骨的內側和下角的前面。
動作
前鋸肌的位置近固定時，可使肩胛骨前伸，上迴旋。拉肩胛骨向前和緊貼胸廓，下部肌束使肩胛骨下角鏇外，助臂上舉。前鋸肌的上部和中部把肩部往前拉，輔助如伏地挺身，臥推之類的運動。也幫助抬起上體，如側身起坐。最奇特的是， 前鋸肌的下部幫助鏇轉肩胛，並轉動肩關節窩向上。因此，前鋸肌下部主要是輔助三角肌，並且是任何頭頂上推動作的重要力量因素，同時，上中部前鋸肌輔助上體鏇轉，側彎和穩定。這證明他們雖然不大，但對於全身力量卻是必需的。
爆發力
前鋸肌果您出拳是367磅，您的爆發力是將367轉換為公斤後除上您能最短時間釋放出這367磅能量的時間再乘上這時間內您拳頭所經過的距離。說白了就是計算您做了多少功。
上面的公式主要是說明爆發力是由力量和速度所組成。
在現實生活中常常可以看到，一個非常健壯的人，他的爆發力不一定很大，這是因為他在最大用力時可能速度不夠，或他的速度很快，但不夠有力。只有身體既強壯有力，動作又快，才有大的爆發力。要增長爆發力，有三種辦法：
一種是在不減低速度的情況下增加力量；另一種是在不減小力量的情況下增加運動速度；第三種是同時增加力量和速度。
通常增長爆發力的最好途徑是增加力量，力量增長以後，在動作速度不變的基礎上，爆發力自然就增長了。現代投擲、跳躍、球類等項目的運動員，為了增加爆發力都非常重視力量訓練的道理就在於此。 注意習武先習德,不能逞強凌弱啊
鍛鍊
採用持啞鈴側上舉、提拉槓鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。具體如下:
單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。
前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片，保持手臂伸真，轉動上體，從一側到另一側，儘可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接著做50次互動下拉，從一側到另一側。
鏇轉舉腿
這個動作可以懸垂在單槓上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。
單手上舉的側彎腰
右手置於臀部，左手向上伸直。儘可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重複作另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘”組”，換一側做。
槓鈴仰臥上拉
躺在平凳上，持輕槓鈴於頭頂上方，肘關節微曲，儘可能的把槓鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回槓鈴到頭頂上方位置。
轉腰雙槓臂屈伸
使用標準的平行雙槓，象標準的雙槓臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。
仰臥轉腿
平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳併攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重複做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
補充
翼狀肩