簡介
健身球運動健身球運動是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在於能輕鬆地被玩弄於股掌之間，悄無聲息地雕塑著身體的每個部位，讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。健身球在鍛鍊時也比較安全，符合人體的生理彎曲曲線，不容易出現損傷，還可以提高身體的柔韌性和平衡力。
定義
一堆五彩繽紛的大球球散落在地上，滾來滾去，這個像玩具一樣的東西也能健身嗎？它叫健身球，嘿嘿，你可別小看它，這種橡膠質地的健身球最高可承受400公斤的壓力呢！不過這個可愛的東西還挺調皮的，如果你不掌握要領可是要被它耍得團團轉喔。如今健身球操這項運動以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點尤其受到都市女性的青睞。 健身球是一項新興、有趣、特殊的體育健身運動。
起源
健身球健身球運動最早起源於瑞士。最初是作為一種康復醫療設備，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動，並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經久不衰。同時也是用於孕婦活動的首選產品。
鄭秀文在電影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戲已相當辛苦，還有不少戲分要她這個260磅肥妹，在男主角“肥仔”劉德華的督促下進行地獄式減肥，戲中Sammi減肥招數多多，其中就有玩健身球減肥，可見，健身球已經被喜愛運動的年輕男女接受。由訓練球還產生一項頗為有趣、優美的運動，那就是健身球操。
功效
健身球可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。
用途和優點
適合人群
它是適合所有的人鍛鍊（包括需要康復治療的人）
優點
它的健身效果良好（特別對脊柱和骨盆的鍛鍊），健身球有很好的損傷恢復和康復功能，健身球在鍛鍊時比較安全，不容易出現損傷。
用途
1、健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。
2、長期使用，可有效使得你的身姿，更超完美曲線。
3、不運動時，可以拿它作為球椅坐。
4、泄氣後，體積小，讓你方便收藏
5、籍用著簡單的運動，來幫助你改善不完美的模樣
6、駝背身姿，經由長期使用，可有明顯的改善
7、適用於小腹過胖、手部及腿部過粗的姐妹們使用
材質及規格
珠光健身球健身球一般採用對人體無害的PVC材料製成，直徑在65~75厘米之間，內部為空心結構，需充氣使用。
健身球標準直徑尺寸75厘米，也有65厘米的。根據身高選擇，身高1.60米以上的選擇標準球，1.60米以下的選擇65厘米。使用球時手能抱，腳能夾就是最佳的選擇。 球的承受力有100公斤，手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適說明質量合格。
鍛鍊八種方法
健身球姿勢這裡介紹幾種健身球鍛鍊的新方法。在練習中，應左右手交替進行或雙手同時進行。每天堅持練習，持之以恆，一定能收到健身、防病及治病的效果。
1.五指捏球：手指自然分開抓住一個球，各手指用力捏球，停頓一下後放鬆一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感後再放鬆，這樣一捏一松，反覆捏球6—10次。
2.虎口夾球：四指併攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反覆夾球6—10次。
3.掌心握球：把一個球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然後用力握捏球片刻、再放鬆為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺後，才能放鬆，反覆握捏球8—12次。
4.五指轉球：把一個球握在手裡，五指撥動球體鏇轉，可先順時針、後逆時針轉動，還可以向上、向下轉動。注意：運球轉動時，開始時要慢一些，待熟練後可以逐漸提高轉動速度，次數和時間不限。
5.單手拋球：把球向上拋起，等球下落時接住，同時五指用力握緊球體，藉助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次為一組。拋球時要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛鍊空間感覺，提高反應速度。
6.雙手搓球：雙手掌心相對，把球夾在掌心，進行單一方向的搓球練習；還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時針搓、後逆時針搓，反之也可以。次數和時間不限。
7.雙球鏇轉：用單手托雙球於手掌里，手指用力撥動球體，讓雙球在手掌心順時針或逆時針轉動。要求：順時針轉動時，雙球經拇指、小指依次到食指；逆時針轉動時，雙球要經過大拇指、食指、中指、無名指和小指。
次數和時間不限。
8.雙球跳躍：把雙球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內跳過另一球進入手掌心；與此同時，手掌根向前推動後球，使雙球上下滾動跳躍。要求：動作由慢到快，切勿著急。次數和時間不限。
主要作用
跑步機一、健身球運動適合所有的人鍛鍊，包括需要康復治療的人，它使鍛鍊者在鍛鍊時更安全，避免對關節造成強大衝擊，避免運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時，因為腰背部有傷可能做不起來，但是在做健身球運動時，可以利用柔軟的健身球來幫助運動者做運動，能夠起到一個依託的作用。
二、健身球運動有很強的趣味性。運動者在進行普通的器械運動，如跑步機、仰臥起坐時，運動者只能通過長時間地重複幾個動作來消耗熱量，這就使得運動者的健身過程非常的枯燥、乏味。健身球操改變了以往模式化的訓練方式，讓運動者伴著熱烈奔放的音樂，與球一起玩耍。運動者時而坐在球上，時而舉起球來做做跳躍運動，這些有趣的動作使得整個過程極富娛樂性。
三、健身球運動有助於訓練人體的平衡能力。以往的健身運動都是在地面或穩定性很強的器材上進行，運動者不用太多地考慮身體的平衡問題。而健身球則不同，運動者藉助健身球脫離地面，例如：坐在球上是一種平衡練習，抬高一腿，平衡難度就增加一點。將抬高的腿稍作移動便會難上加難。而在做腿搭在球上雙手撐地做伏地挺身時，運動者要完成曲伸雙臂的動作，首先要保持身體的平衡，不讓球滾動，就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制，這使身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到了有效的訓練。
四、健身球運動具有按摩作用。健身球的最高境界是人與球融為一體，健身球操的動作設計力圖達到人體與球面的充分接觸，而健身球是由柔軟的PVC材料製成，當人體與之接觸時，內部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用，這有益於促進血液循環。
五、糾正你的坐姿。當人坐在球上時，身體並未放鬆，你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細微的調整，使自己能保持平衡。這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液循環，加強背部的力量。通過隨時地調整自己的身體重心和平衡，增加了脊柱的運動，增強背部力量，保持正確的坐姿。同時，利用健身球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此，坐在健身球上，運動者就會不由自主地挺直腰板、兩肩向後張，這是身體為防止摔倒而做出的本能反應，也是一種正確坐姿。
注意事項：前來做健身球運動的運動者最好穿緊身的服裝，因為在做運動時，人體時常會和球接觸，寬鬆的衣服會使動作不靈便。同時，鞋子最好選擇防滑底的，當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮。此外，會員在做健身球運動時應準備水和毛巾，隨時補充水分。
側臥腿抬舉
主要鍛鍊部位：大腿外側、臀大肌、側腰
動作要領：
1.身體側臥環抱健身球，肩膀打開，讓側腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。
2.保持身體穩定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然後返回至初始位置。
訓練強度推薦：每條腿重複20~25次，循環2~3組。
Tips：
單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。
蹲起
主要鍛鍊部位：腿部和肩膀
動作要領：
1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在牆上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬。
2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90?，注意膝蓋不要超過腳尖；同時，將手臂平行抬起，注意不要高於肩膀。這時，肩胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能力，保持6~12秒後，呼氣返回至初始動作。
訓練強度推薦：每組重複20~25次（依個人能力適當調整），每回做2~3組。
Tips：
選擇2~4磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數的鍛鍊效果會更好。
注意保持身體的傾斜度，可減輕對膝蓋的壓力和負重，保護膝關節。
俯臥腿抬舉
主要鍛鍊部位：臀部
動作要領：
1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關節微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。
2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。
3.將腳尖併攏，然後返回至初始位置。
訓練強度推薦：每組動作重複做20~30次，每回做3~4組。
Tips：
注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關節彎曲。
平板肘撐
主要鍛鍊部位：腹部
動作要領：
1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩定。背部保持平板，大腿與地面成40?~45?，感覺腹部的核心肌群收緊。
2.保持身體穩定，將小腿交替抬起。
訓練強度推薦：20次為一組，每回做5~10組。
Tips：
做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個平板。
背伸展
主要鍛鍊部位：背部
動作要領：1.腳抵住牆或其他固定物，腹部和大腿前側貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩。
2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。
訓練強度推薦：每組動作重複8~12次，每回做3~4組。
Tips：
注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。
雙臂側平舉
主要鍛鍊部位：肩部和平衡力
動作要領：
1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放於身體兩側。
2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然後，吸氣返回至初始位置。
訓練強度推薦：每組動作重複15~20次，每回做3~4組。
Tips：
雙臂抬起時，不要高於肩關節。
鍛鍊守則
前來做健身球運動的運動者最好穿緊身的服裝，因為在做運動時，人體時常會和球接觸，寬鬆的衣服會使動作不靈便。另外，選擇緊身衣褲這樣能更好的看到自己肌肉的力度及收縮，使動作更加 規範。
鞋要選擇軟底或赤腳，可幫助鍛鍊腳背、腳支、腳跟及腳踝還可穩固身體。同時鞋子最好選擇防滑底的，當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮。
運動者在做健身球運動時應準備水和毛巾，隨時補充水分。
體操
健身球體操簡介
球操的適用群體很廣泛，很多力量訓練都不適合一些年齡較大、體質較弱的人，特別是那些心臟病、高血壓患者，而做球操時運動者的心率保持在每分鐘115～135次之間，人不會感到氣喘，但消耗的熱量卻達到每45分鐘3～6千卡路里。
對於初學者來說，球操有一定難度。但一邊玩球，一邊健身，可以讓你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。當然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好練習才行。
運動方法
球操——腰腹減肥三部曲
球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每周進行2~3次為宜。做球操可以幫助你鍛鍊全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。
球操——腿部及平衡能力訓練
仰臥健身球上，並保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側，當然高手可以雙手抱胸。然後就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛鍊你腿部肌肉和你的平衡能力。
球操——手臂及肩部力量訓練
將雙腿放健身球上，雙手支撐，成伏地挺身形。並保持身體直線。然後用雙手做移動，還原。重複。另可以變形做伏地挺身練習。這個練習可以鍛鍊你手臂及肩部力量。
球操——背部擴展訓練1
動作過程：在開始訓練之前應使膝部處於柔軟位置以免受傷。腹部位於健身球上，把雙手放頸部，但不要把雙手交叉結合，以免因為實次接觸球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心點啦，這球可不是好惹的。拱背挺起，上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。
呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣
注意要點：向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。
球操——背部擴展訓練2
在開始訓練之前應使膝部處於柔軟位置以免受傷，胸部放在球上，並將雙手分別放在球兩側，慢慢移動球至腹部並雙手及腿部伸直，使背部拉伸儘量成一個L形。還原重複。可以有效鍛鍊背部肌肉。
腰腹減肥
球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每周進行2～3次為宜。做球操可以幫助你鍛鍊全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。
腿部及平衡能力訓練
仰臥健身球上，並保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側，當然高手可以雙手抱胸喔。不過我開始這樣做的代價是摔啦幾個仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個跟頭，好慘啊。吸取教訓。所以初手注意以上幾點喔。然後就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛鍊你腿部肌肉和你的平衡能力。
手臂及肩部力量訓練
將雙腿放健身球上，雙手支撐，成伏地挺身形。並保持身體直線。然後用雙手做移動，還原。重複。另可以變形做伏地挺身練習。這個練習可以鍛鍊你手臂及肩部力量。
風靡歐美的健身球
煩惱問題
健身球腹部減肥小腿和大腿都過於纖細了，想增加一些力量感，卻又怕單純的器械練習會使腿變得粗壯，不夠柔美。
解決之道
用健身球輔助做一些腿部伸展運動，能行之有效塑造柔美腿部肌肉的線條，且不必有腿部過於粗壯的擔憂。
知心提示：
正確的呼吸法能更讓你更大限度地利用到空氣中所含的氧氣，對雕塑體形有著不可或缺的作用。做法是：用鼻子深深吸氣，使肺部儘量擴張，在腿抬起到下落的過程中用鼻子緩緩呼出。如此反覆，呼吸的節奏要儘可能的舒緩均勻。
鍛鍊要領
1、在地上坐好，以臀部為接觸面，雙手向後撐開與背部成35度角。將整個身體的重心都放在後部，一腿前腳掌著地，另外一腿伸直，用外腳背做顛球運動，左右交替各練習10~15次。
2、這個靈感來自藝術體操的動作，十分富有韻律感，讓人賞心悅目。
3、要達到鍛鍊的效果一定要注意繃緊腳背，整條腿成一條直線，才能使運動中的腿成一條直線，才能使運動中的腿部充分得到舒展。
總結
一堆五彩繽紛的大球球散落在地上，滾來滾去，這個像玩具一樣的東西也能健身嗎？它叫健身球，嘿嘿，你可別小看它，這種橡膠質地的健身球最高可承受400公斤的壓力呢！不過這個可愛的東西還挺調皮的，如果你不掌握要領可是要被它耍得團團轉喔。如今健身球操這項運動以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點尤其受到都市女性的青睞。
上周二記者在福州金源大飯店健身中心第一次見到健身球這個可愛的“大玩具”。健身球的大小分兩種，可根據不同人士的體形來選擇。球直徑一般在60～70厘米之間，內部為空心結構，專門用於充氣，人在上面或坐或躺既柔軟舒適又非常安全。配合健身球有專門設計的一套球操，在音樂的伴奏下，通過人體在健身球的協助下完成各種動作，使腰腹腿臀得到充分的鍛鍊。健身球操還可充分鍛鍊肌肉的控制能力及平衡力。
健身球操適合各個年齡層的鍛鍊者，在場的學員中涵蓋了老中青三代人。在做健身球操時，每一個動作都要在球上完成，躺在球上做仰臥起坐或將球壓在腿下雙手撐地做伏地挺身。想要控制這個調皮的大球還真是一件不容易的事。經過觀察，記者發現在練習中最讓人頭痛的就是保持平衡，球體圓圓的很難控制，要練好球操，就要求全身的每一塊肌肉都必須收緊，不能有一點鬆懈，稍不留神就會摔個四腳朝天。
熱身練習
轉臀：這個運動有幾方面的好處：使腰部熱起來並伸展腰椎，增強這些部位的平衡，讓你感覺到骨盆的運動，幫助你找到自己的脊柱中立位。
小技術提示：讓自己的身、肩、臀在一條線，而肩與胸卻在運動。
技術要領：雙腿分開坐在球上方，手置於大腿跟，臀部做小的圓，每個方向幾次。
變化：I、不是做單純的圈，而是繞數字“8”。
Ⅱ、做上述動作時雙手拿起成側平舉。
Ⅲ、雙腳並起並抬起一腿。
Ⅳ、雙眼閉起來。
轉骨盆：這個練習有效地對下股部進行熱身。
技巧：如果你覺得平衡有點問題，把手放在大腿上，讓肩、身、臀在一條直線上，也是讓肩與胸移動完成練習。
技術要領：雙腳開立坐在球的正上方，雙手側平舉，讓骨盆坐向前向後的移動，（你自己可能覺得移動的非常有限；不要緊，繼續練習，就是僅僅一英寸的幅度對你也相當有好處）。
變化：I、把雙腿合攏，然後抬起一腿做動作。
Ⅱ、把眼合起來才是高難度的！
抱球立轉：這個練習對肩、腰及臀部的熱身非常有效，一旦你習慣了，你的移動範圍會增大。
技巧：股部要收緊。
技術要領：雙腿開立略寬於肩，膝有一點點的屈，收緊腹部肩部成坐立的自然姿勢，雙手抱球並儘量伸展開手臂，球做從右到左，水平移動，頭不動，雙眼向前平視，當球轉到右側時，重心轉到右腳，反之重心移到左腳。
弓步抱球轉：這是個全身性的熱身練習。這個練習可以刺激你的平衡性，加強你身體核心的肌肉系統，這個練習可增強人體腿、臀、肩部運動的穩定性。
技巧：前伸腿的膝位於踝關節正上方，弓步時後腿的膝不著地。
技術要領：雙腿並立收緊腹部。把球抱於腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移動直到過右腿。回復所有動作再做左腿的前弓步，換方向做重複的動作。
變化：球抱到與胸齊平的高度，做對角線的擺動。
半蹲抱球：從頭到腳尖的極好熱身動作。
技巧：蹲時保持背部挺直，膝不可伸直，不要讓膝超過腳尖，如果覺的這個動作有難度，雙腿分開的大一點，腳尖向前。這樣可增加你的穩定性並增加你的活動範圍。
技術要領：半蹲高度在你的胸位，肩往後，雙腳比肩略寬，腳跟著地，把球抱在胸的高度，輕輕屈膝下蹲，直到覺得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球輕輕舉過頭頂。
變化：I、屈膝下蹲至斜上45度位置會比較容易完成；Ⅱ、單腳蹲立做相同動作，將明顯增加難度。
坐球小跳：很有趣的熱身，它迅速增加你的心臟，挑戰你的平衡能力及協調性。
技巧：如果你以為有難度，把一隻手放在球上，背部挺直防止向前屈體。
技術要領：雙腿開立坐於球正上方，雙腿的開立大於肩寬，從球上彈起再落下，彈起時手上舉伸開雙腳，並儘量離開地面。
坐球伸展：使腰、肩、膕繩肌伸展並熱身。
技巧：保持在你可接受的動作範圍之內，對有些人來說可能僅僅超過頭。
技術要領：雙腿開立比肩寬，坐於球正上方，雙腳著地，雙臂側平舉，然後用右手來摸左腳尖，同時翹起左腳尖，做另一側的動作。
變化：你可以伸展大腿內側及腹股溝，讓腿分得更開。
