三體式

三體式

形意拳築基三體式又叫“三才式”,即天地人三才。也是樁功和形意拳所有變化的開始,所謂“萬變不離三體式”就是這個道理。站三體式一般是按照“三頂、三扣、三圓、三毒、三抱、三垂、三曲、三挺”等要領。三體式是所有武術門派都有的入門基本功。

基本信息

姿勢

三體式是所有武術門派都有的入門基本功,三字經里所講的三才(天地人)在這裡得到了體現,通俗的講就是上中下三盤,用力要達到三盤合一,也就是所謂的整勁!開中有合,合中有開,陰陽相爭,陰陽相生,矛盾統一的形式。外形由母腹中的胎形(先天)向出生後的立形(後天)交合而成。

三體式三體式
三體式站樁是形意拳最重要的基本功。它把人體各部按照形意拳的要領安排成一個圓滿完整的姿勢,所有形意拳的動作都離不開這個姿勢的基本法則。各種拳路儘管變化萬端,但原理和要領與三體式是一致的,所以有“萬法出於三體式”之說。

兩手相抱,頭往上頂,開步先進左腿。兩手徐徐分開,左手往前推,右手往後拉,兩手如同撕棉之意。左手直出,高不過口,伸到極處為度。大指要與心口平,胳膊似直非直,似曲非曲,惟手腕至肘,總要四平

為度。右手拉到小腹肚臍下,大指根里陷坑,緊靠小腹。左足與左手要齊起齊落,後足仍不動。左、右手五指俱張開,不可併攏,左手大指要橫平,食指往前伸,左、右手大二指虎口皆半圓形。兩眼看左手食指梢。兩肩根鬆開均齊抽勁,兩胯里根亦均齊抽勁,是肩與胯合也。兩肘往下垂勁,不可顯露,後肘里曲,不可有死彎,要圓滿如半月形。兩膝往裡扣勁,不可顯露,是肘與膝合也。兩足後跟均向外扭勁,不可顯露,並與兩手之互拉相應,是手與足合。此之謂外三合。肩要摧肘,肘要摧手,腰要摧胯,胯要摧膝,膝要摧足。身子仍直立,不可左右歪斜。心氣穩定,則心與意合。意要專凝,則意與氣合。氣要隨身體之形式自然流行,不可有心御氣,則氣與力合。如此,則陰陽相合,上下相連,內外如一,此謂六合。實則內外相合。亦即陰陽相合,三體之內勁因此而生。

三體式是形意的基礎,在孫氏內家拳中,也是八卦掌和太極拳的基礎、根基。

講解

一、身體直立,兩臂自然下垂,頭要端正;兩腳腳跟併攏,腳尖外展成90°;眼向前平看。

要點:精神集中,頭頸自然豎直,面部要自然,口要合閉,舌尖抵住上齶;不要挺胸或拱背,全身任何部分都不可緊張。

二、右腳不動,左腳以腳跟為軸向右扭轉45。同時身體半面向右轉;兩臂仍垂在身體兩側,眼仍看原來的方向(如右圖)。

要點:左腳向右轉動時要和身體的轉動一致,避免身體左右搖擺或肩部歪斜。

三、兩腿慢慢向下彎屈,身體成半蹲姿勢,體重偏於右腿,隨即左前臂經體前向上提起,左手停於胸前(偏左),手心向下,手指向前,右前臂也隨之向上提起,右手蓋在左手背上(右手食指對準左手中指),兩肘微屈;眼仍平看前方。

要點:身體不可俯仰,兩肩向下松垂,兩肘緊貼在兩肋外側,

頭要向上頂勁,胯部要縮,膝部要屈,腰部要塌,身體要穩定。

四、身體方向不變,左腳前進一步,兩腳腳跟前後相對,相距約兩腳長,兩腿屈膝,重心偏於右腿;同時左掌前伸,肘部微屈,掌心向前下方,五指分開,掌心內含,高與胸齊;右手後撤落於腹前,拇指根節緊*肚臍,手腕向下塌,眼看左掌食指。

要點:

1.上體要正直,不俯不仰,側向前方,與目視方向成斜45。頭向上頂,頸要豎直,面部要自然,牙齒輕扣,下頰略向內收。

2.兩肩向下松垂,肩窩處略向後縮,左臂(前手)肘部下垂,不可伸直,左手食指要向上挑勁,拇指盡力向外撐開,虎口成半圓形,掌心內含,右前臂*在腹部右側,右手五指也要撐開,腕部要塌住。

3.胸部略向內含,不要緊張用力,兩肋肌肉舒展(束肋),心胸平靜空虛,腹部自然充實(沉氣),但不要故意鼓腹,背部肌肉盡力向兩側伸展(拔背),腰要塌住;臀部不可向外突出,肛門部位的括約肌注意向里收縮(谷道內提)。

4.兩胯略向後收縮(縮胯),兩膝微向里扣,前膝屈弓不要超過踝關節;臀部與後腳跟上下相對;兩腳腳趾扣地,重心偏重右腿;前腿既虛且實,承擔少部體重。

5.呼吸要自然,精神要集中,身體力求穩固。以上各部的要點,練習時務要處處安排好,不可忽略某一部分。這個姿勢對培養練習者的內在力量,調節呼吸很有幫助。更重要的是:它集中地體現了形意拳的基本要求和特點,初學者可以從這裡體會到鍛鍊的要點,打好基本功,給以後的練習鋪平道路。就是有一定基礎的人也要經常做這種“樁步”的練習,以便進一步掌握拳法要領,鞏固樁步根基。

基本要領

三體式三體式
一曰三頂

三頂者何,頭向上頂,有沖天之雄,頭為周身之主,上頂則後三關易通,臂氣因之上達泥丸以養性。手掌外頂,有推山之功,則氣貫周身,力達四肢。舌上頂,有吼獅吞象之容,能導上升之腎氣,下行歸丹田以固命,是謂之三頂。

二曰三扣

三扣者何,兩肩要扣,則前胸空闊,氣力到肘。手背足要扣,則氣力到手,樁步力厚。牙齒要扣,則筋骨緊縮,是謂之三扣。

三曰三圓

三圓者何,背骨要圓,其力催身,則尾閭中正,精神貫頂。前胸要圓,兩肘力全,心窩微收,呼吸通順。虎口要圓,勇猛外宣,則手有裹抱力,是謂之三圓。

四曰三敏

三敏者何,心要敏,如怒狸攫鼠,則能隨機應變。眼要敏,如飢鷹之捉兔,能預視察機宜。手要敏,如捕羊之餓虎,能先發制人,是謂之三敏。

五曰三抱

三抱者何,丹田要抱,氣不外散,擊敵必準。心氣要抱,遇敵有主,臨變不變。兩肱要抱,出入不亂,遇敵無險,是謂之三抱。

六曰三垂

三垂者何,氣垂,則氣降丹田,身穩如山。兩肩下垂,則臂長而活,肩催肘前。兩肘下垂,則兩肱自圓,能固兩肋,是謂之三垂。

七曰三曲

三曲者何,兩肱宜曲,弓如半月,則力富。兩膝宜曲,彎如半月,則力厚。手腕宜曲,曲如半月,則力湊。皆取其伸縮自如,用勁不斷之意,是謂之三曲。

八曰三挺

三挺者何,頸項挺,則頭部正直,精氣貫頂。脊骨腰挺,則力達四稍,氣貫全身。膝蓋挺,則氣恬神怡,如樹生根,是謂之三挺。

其他練法

三體式除上面介紹的側身單重練法外,還有側身雙重(體重平均落於兩腿)練法、正身單重(上體和兩腳皆直向前方)練法等不同形式。各種練法儘管形式有別,但對身體各部的要求是一致的。三體式的具體做法除上面介紹的做法外,各地流行的還有以下做法:

1.身體正面直立,隨之屈膝半蹲,鑽出右拳(左拳抱於腰間);再邁出左步,劈出左掌成三體式。

2.身體正面直立,兩掌從身體兩側托起,復握拳按落於腹前,同時屈膝半蹲,隨之鑽出右拳,再邁出左步,劈出左掌成三體式。

用途

1.健身、練功、打法、鍛鍊精神、意志、研究人體結構;

2.增勁,通丹道之鑰。

益處

(1)明白和練通基本功:如放鬆、立身中正、微收下齶(虛領頂勁)、舌抵上齶、兩目平視、含胸拔背、松肩沉肘、兩肘貼肋、氣沉丹田、掩襠合胯、前三後七步……;

(2)意念專注,排除雜念;

(3)調整呼吸;

(4)樹立每天練拳的意志和習慣;

注意事項

三體式三體式
凡練形意,入門首須站樁,或為混元樁,或為三體式不拘。三體式是基本之基本, 三體式練得好, 人就等同一座會走的山, 推之不動, 渾元一體, 身法靈動又是另一種功夫, 是練十二形及以猴形為主才能顯現的靈活身法。初習三體式亦以雙重為宜,蓋單重較為吃力,初學習之易憋氣。一憋氣,則氣血必有失松和。真正練明勁之法,先站三體式片刻乃至半個時辰自感神氣圓滿,勁力通達,然後開架練拳。練時松中出力,自然舒和,以不憋氣,不使用拙力為要。初習者更不能求快,應一式一式地練,力求步穩身正周身不失松和均勻,呼吸不失自然,胸腔不能緊張,發力要求鬆緊得當。練後散步拍打以消火氣。樁功站得好,不僅拳術基礎紮實,而且一站氣沛周身,掌指、勞宮穴的熱流、氣感,雖處於靜態,卻有抻筋撥骨、調整五內、驚起四梢之效。站樁要松、靜、自然,四肢百骸要放鬆,內心要安靜,儘量去除雜念,不要刻意追求,也不要稍有感覺就覺得是否得氣、得內勁了,實際上什麼也沒有,可能過兩天,這些感覺就消失了。養氣、練功並不是在短時間內就能成的,臻極境者,一由虛心,一由恆性。要避免三害,即挺胸、努氣、拙力。內氣不是有形有象的,看不見摸不著,初學者往往努氣拙力,而自以為是,越是這樣,反而背道而馳,越走越遠了。所以要保持自然,以舒適為度。開始會覺得很累,堅持就能體會到這就是氣功,站樁就是養氣。

樁功最根本的作用是強體增力。站樁時,目光要遠大,眼神放出去。打拳時,目光盯著指尖或拳根,隨著拳勢而盼顧,但餘光仍要照著遠方,這都是將意發之於外的訓練法。形意拳練神不練力,有了神也就有了力。三體式是最重要的技擊樁,不要一開始就按八字訣、九歌以及脈絡、氣路等要求,樣樣都求,什麼也求不了。上肢關鍵在於拔背,裹、墜肘、伸、頂手;下肢及腰關鍵在於夾剪步和三七勁上;加上周身橫豎,背順勁擰成一體。經過手抖、腿顫、氣浮的肌肉酸痛關,就會進入心靜、意氣貫四梢的境界,再求外型、內意的規範。隨著樁功的深入,要在樁中找勁,追求形意的整體勁。練出整勁,一個上步,脊柱帶動,就不僅僅是撞勁了。要內練須從樁功入手深入。想把握形意精華,得在樁功上下苦功夫。作為搏擊入門,樁功站到心清氣爽,內外舒適,就可進行五行單操,並在單操中練樁,交替進行。

形意拳法

練法

兩腳併攏,立正。兩手向身體兩側伸開,由外向內畫弧,至頭頂曲臂向體前下落,內含按勁,兩腿隨按變屈,直按至小腹處。這個動作的同時,身體微向左轉,面向體左45度方向 ,翻腕,變拳,拳心向上,向兩肋處猛收。這算是第一動。

右手曲臂小臂內側貼體前向上鑽起,鑽至下頦處左拳也跟上向上鑽,拳頭跟在右肘內上側 ,拳心向上。兩臂開始一同向處鑽,右臂邊鑽邊由內向外擰轉,擰至拳心向上。鑽至鼻前一尺遠時,右臂停而左臂不停,在右小臂上面緊摩右小臂內面向前向上鑽頂,同時右腳蹬地,左腿向前趟出(立正時的左45度方向),至一步遠以腳掌為力點踩落地。兩腿始終保持彎屈狀態。重心在兩腳掌連線的前七後三處(這樣人體重心正好是前三後七)。

腳向前趟的時候,左拳繼續前上頂鑽,兩拳相交時驟然發力(也可不發力),變掌向前向下劈出,掌心向下。同時右手變掌,掌心向下向回猛拉,停靠在臍下丹田處。 定住這個大形不動,就是三體式。

要求

三體式站好了,下面開始調節身體各部分的姿勢。從上向下:

頭:頭要上領。這裡是領而不是頂,領是帶起全身,頂只是局部作用。頭領的關鍵在在脖子,脖子在豎直的同時要有挺勁,就是俗話的的“梗”起來。這一梗下頦自然內收,而頸椎的彎也自然填平,保證了脊柱的豎直。而且這一梗,頸部肌肉相應緊起來,壓力加大, 增加了頸動脈的壓強,使腦供血充足,易使人有神清氣爽的感覺。練氣功氣走周天時要過三關,過玉枕關時也要求頭領頸豎,我猜也是這個道理。

臀:臀要向下坐。好多拳家要求臀宜內斂,但筆者體會,過份內斂會千成向內向前的上翻動作,而這樣是坐不下去的。所以只要臀不外翹就算正確。臀向下坐,頭向上領,命門後凸,形成身體脊柱彎曲處填平且對拉拔長(關於脊柱在拳術中的作用請參看常書范的脊骨論),這對於形成以脊柱為主發力源的形意拳模式非常有好處。

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