抗阻訓練

抗阻訓練

抗阻訓練,即等張訓練、等長訓練和等速訓練,是一種保持恆定運動速度的肌力抗阻訓練方法。有效的抗阻訓練計畫的設計是提高運動員運動水平所必須重視的有極高價值的訓練;設計抗阻訓練計畫的過程中要求充分考慮計畫針對運動專項訓練的有效性;抗阻訓練計畫包含有許多因素(練習方式,組數與重複次數、間歇時間、動作速度等等),在設計過程中必須仔細考慮所有的變數;在訓練中沒有完美無缺的訓練計畫。體能訓練是一門不斷發展的科學,經常更新基礎的新信息與新觀念。

訓練方法

(1)等張訓練(動力性訓練):等張訓練在肌力增強訓練中套用較多。 ①基本抗阻方法:a.舉啞鈴、沙袋等;b.通過滑輪及繩索提起重物;c.拉長彈簧、橡皮條等彈性物;d.專門的訓練器械,通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力Ie.自身體重作為負荷,進行伏地挺身、下蹲起立、仰臥起坐等練習。

②漸進抗阻練習法:先測出待訓練肌群連續10次等張收縮所能承受的最大負荷量,簡稱為10RM(10 repetition maxi—mum,10RM)。取10RM為制定運動強度的參考量,每天的訓練分3組進行,即第一組運動強度取最大負荷的50%,重複10次;第二組運動強度取最大負荷的75%,重複10次;第三組運動強度取最大負荷的100%,重複10次。每組間可休息1分鐘。1周后複試10RM量,如肌力有所進步,可按照新的10RM量進行下一周的訓練。

(2)等長練習(靜止性練習):是指肌肉靜態收縮,不引起關節活動,是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。

①基本方法:使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練,這種訓練不能使肌肉縮短,但可使其內部張力增加。

②“tens'’法則:訓練中每次等長收縮持續10秒,休息10秒,重複10次為一組訓練,每次訓練做10組訓練。

③多點等長訓練:在整個關節活動範圍內,每隔20~30分鐘做一組等長練習。

④短促最大練習:抗阻力等張收縮後維持最大等長收縮5~10秒,然後放鬆,重複5次,每次增加負荷0.5千克。

(3)等速練習:由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度,使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關節的穩定性外,還具有改善和擴大關節活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴,難以普及。

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