主要功效
•緩解神經緊張；
•促進身體的復原，放鬆身心；
•在睡前練習，有助於預防失眠。
動作
仰臥，雙腿伸出。兩腳分開，自然外垂。手臂放在身旁，掌心朝上，手指自然微彎。下巴內收並拉長後頸部，頭和頸部要與脊柱成一直線。眼皮輕柔地閉上，下頜關節和肩膀要放鬆。用鼻子自然地呼吸。
右腿抬離地面數寸，繃腳面，伸展右腳和腳踝。收緊大腿肌肉和小腿肚子，保持2～6秒。然後右腿落下，右腳自然外垂，徹底地放鬆腿腳。換左腿重複相同的練習。
彎肘，打開雙手，手指用力張開，由掌心向外用力伸展。
包著拇指，緊握拳頭並收緊手臂肌肉。（若有關節炎，可輕握拳或按個人情況調）保持2～6秒。接著使前臂落下，徹底放鬆雙手雙臂，掌心向上。
用力收緊臀肌2～6秒。然後放鬆臀部，感覺所有的緊張感都消除了。
肩膀留在地上，擴展胸腔並收緊背肌，脊柱的上段會稍微離地而上拱。保持2～6秒。然後放鬆，仰臥。
儘量朝耳朵聳肩，肩膀用力往頸部擠，保持2～6秒。然後鬆開肩膀，肩臂輕輕地往下拉，往腳的方向延伸，拉長頸部周圍的肌肉。感覺伸展到最大限度了，就開始放鬆肩膀和手臂。
稍收下巴，頭部輕輕地左右輪流搖擺幾次，頸部還留有的緊繃處全都得到舒展。然後，頭回正中，徹底地放鬆頸部。
把臉上所有的肌肉都朝著鼻尖收縮。整個臉部縮成一團，眼睛眉毛嘴唇都擠在一起。保持2～6秒，接著放鬆。
放鬆後，眼睛、嘴巴儘可能大大地張開，伸出舌頭儘量往下拉長，感覺臉上的肌肉都在朝頭骨貼近，眼珠可注視眉心輪（兩眉之間）。保持2～6秒。
慢慢放鬆臉部和下頜關節，同時輕輕地閉上眼睛和嘴巴，稍收下巴，放鬆頸部，自然地呼吸。覺察一下身體哪一部位還留有緊張，並徹底的放鬆。時間隨意。
1.仰臥，雙腿伸出。兩腳分開，自然外垂。手臂放在身旁，掌心朝上，手指自然微彎。下巴內收並拉長後頸部，頭和頸部要與脊柱成一直線。眼皮輕柔地閉上，下頜關節和肩膀要放鬆。用鼻子自然地呼吸。
2.右腿抬離地面數寸，繃腳面，伸展右腳和腳踝。收緊大腿肌肉和小腿肚子，保持2～6秒。然後右腿落下，右腳自然外垂，徹底地放鬆腿腳。換左腿重複相同的練習。
3.彎肘，打開雙手，手指用力張開，由掌心向外用力伸展。
4.包著拇指，緊握拳頭並收緊手臂肌肉。（若有關節炎，可輕握拳或按個人情況調）保持2～6秒。接著使前臂落下，徹底放鬆雙手雙臂，掌心向上。
5.用力收緊臀肌2～6秒。然後放鬆臀部，感覺所有的緊張感都消除了。
6.肩膀留在地上，擴展胸腔並收緊背肌，脊柱的上段會稍微離地而上拱。保持2～6秒。然後放鬆，仰臥。
7.儘量朝耳朵聳肩，肩膀用力往頸部擠，保持2～6秒。然後鬆開肩膀，肩臂輕輕地往下拉，往腳的方向延伸，拉長頸部周圍的肌肉。感覺伸展到最大限度了，就開始放鬆肩膀和手臂。
8.稍收下巴，頭部輕輕地左右輪流搖擺幾次，頸部還留有的緊繃處全都得到舒展。然後，頭回正中，徹底地放鬆頸部。
9.把臉上所有的肌肉都朝著鼻尖收縮。整個臉部縮成一團，眼睛眉毛嘴唇都擠在一起。保持2～6秒，接著放鬆。
10.放鬆後，眼睛、嘴巴儘可能大大地張開，伸出舌頭儘量往下拉長，感覺臉上的肌肉都在朝頭骨貼近，眼珠可注視眉心輪（兩眉之間）。保持2～6秒。
11.慢慢放鬆臉部和下頜關節，同時輕輕地閉上眼睛和嘴巴，稍收下巴，放鬆頸部，自然地呼吸。覺察一下身體哪一部位還留有緊張，並徹底的放鬆。時間隨意。
提示
•可以仰躺著或坐在舒服的椅子上練習。
•練習時，把意念集中在收緊的部位。
•全身做完一次先緊後松術之後，意念可在身體各個部位游移，找尋身上還留有的緊張，著意的逐一放鬆並消除，這樣有助於進入更深層的放鬆狀態。
