類別
逆腹式呼吸是指吸氣時腹部自然內收,呼氣時小腹自然外鼓。逆腹式呼吸,生理學上稱為變容呼吸。吸氣時腹肌收縮,腹壁回縮或稍內凹,橫隔肌隨之收縮下降,使腹腔容積變小;呼氣時腹肌放鬆,腹壁隆起,橫隔肌上升還原,使腹腔容積變大。與之對稱的是順腹式呼吸,生理學上稱作等容呼吸。逆腹式呼吸法在呼吸時改變腹腔容積,而使腹腔改變的內容物又不是吸入或呼出的空氣,而是另外一種物質,這種物質就是“內氣”。所以,逆腹式呼吸法在名稱上是一種呼吸空氣的“方式”,實質上則是內氣的“呼吸”(升降、鼓盪)。練習
開始練習時,按照說明“吸氣時腹肌收縮,腹壁回縮或稍內凹”,“呼氣時腹肌放鬆,腹壁隆起”(所謂“隆起”,主要是意想)。很明顯這是一種隨著呼吸進行的“腹肌運動”。這樣的運動,帶有“鼓努為力”的味道,並不符合內氣升降以意領氣的要求,但是又不得不這樣照著做,否則就難以入門。所以一方面要“鼓努為力”,一方面又要儘量用意不用力,逐漸使用力減少、用意增加,從而達到掌握“逆腹式呼吸法”的目的。另一種傳統的方法是“氣沉丹田”。通過正確掌握氣沉丹田,達到“逆腹式呼吸”,即內氣升降的方法。怎樣正確掌握“氣沉丹田”呢?在行拳中,隨著拳勢的開合,配以開吸合呼。呼氣時意想有“氣”沿任脈沉入丹田;吸氣時,丹田氣經會陰上升命門,或者吸氣時暫不加意念。氣沉丹田不是死沉,而是一個活的行氣過程,即隨著呼氣意想內氣向丹田松沉的過程。有下沉必有上升,久之得氣,自然明白。有人認為腹式呼吸是在動作熟練的基礎上自然形成的,強調自然配合為好。竊以為聽任自然,會有一定的盲目性,或者多花時間,甚或白費功夫。好在有“氣沉丹田”的練法可加以彌補,只要氣沉丹田得當,就可掌握逆腹式呼吸。然而得法還須明理。逆腹式呼吸、氣沉丹田與“以心行氣”“以氣運身”是怎樣的關係呢?如何做到“氣遍身軀不少滯”呢?試舉42式太極拳的“馬步靠”為例。(靠前動作從略)呼氣時,氣沉丹田,屏氣發力(或呼氣發力),同時內氣從腰背(氣貼背)向四肢發散,內氣到後足,氣到力到,產生蹬勁使整體向前靠,內氣到前足則產生撐勁,穩住重心,內氣到上肢,產生靠勁。再以楊式“摟膝拗步”為例。吸氣時,內氣由丹田經會陰上命門布於腰脊,右手上舉,左手收在腹前。接著呼氣,右掌前推,左手摟膝,蹬右腳,成左弓步,氣沉丹田,同時氣貼背向四肢發散,兩足產生蹬、撐,勁力發於腳跟,通過腰脊,形於掌指。總之,貴在全身得氣,渾然一體。
逆式呼吸法是在全身放鬆之後,收縮會陰,肛門,雙臀,想著吸入空氣,氣流通過脊柱直達百匯,以百匯,雙眼,雙耳,雙鼻為口呼出去,這種呼吸方式和腹式呼吸法同樣都是非常好的養生方法。
下面我介紹一個簡單有效的鍛鍊辦法:
練習方法:放鬆,可以選擇自然站立、平坐椅子上或是平躺在床上。吸氣時,下腹部凹進去;呼氣時,下腹部鼓起來。
注意把握以下幾點:
第一,呼吸要深長而緩慢。
第二,用鼻呼吸而不用口。
第三,一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒,屏息1秒,然後慢呼氣6—10秒。功力深時可以適當地延長時間。
第四,每次5—15分鐘。做30分鐘最好。
第五,身體好的人,屏息時間可延長,呼吸節奏儘量放慢加深。身體差的人,可以不屏息,但氣要吸足。
每天練習1—2次,坐式、臥式、走式、跑式皆可,練到微熱微汗即可。腹部儘量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出,可徐徐下咽。
逆腹式深呼吸是健肺的好方法,採用逆腹式呼吸有以下好處:
第一,擴大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張,使肺下部的肺泡得以伸縮,讓更多的氧氣進入肺部,改善心肺功能。
第二,減少肺部感染,尤其是少患肺炎。
第三,可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能,有利於舒肝利膽,促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓,對高血壓病人很有好處。
第四,吸氧量加大,令大腦氧充足,對安神益智有好處。吸氧足,氣血就活躍,有利於傷病加快復元,經常練此呼吸法傷病的確是比一般人好得快!
因為和通常的腹式呼吸相反,所以叫“逆腹式呼吸”。這種呼吸法加大了胸部隔膜的運動範圍,使你的內臟無形中得到了鍛鍊,因而也是強身健體的“呼吸體操”之一。
傳統武術中一些內功修煉法,大都採用了逆腹式吸吸法,少林著名的白鶴喚陽功就是逆式呼吸,太極拳也將此呼吸法當著養生的手段之一。