飲食減肥

飲食減肥

飲食減肥要在保證機體蛋白質及其他各種營養素需要情況下,維持機體攝入能量和消耗間的適當負平衡狀態以促進脂肪分解,並持續相當時間,使體重逐漸下降,接近標準體重,達到減肥的目的。而對於肥胖的界定,可以計算體質指數(BMI)=體重/身高2(kg/m2)和測定腰圍。

基本信息

飲食原則

飲食減肥貴在堅持,堅持合理地限制總能量、脂肪和糖類攝入,適量的蛋白質攝入,限鹽戒酒,養成良好的就餐習慣,以此來循序漸進地減肥。在控制飲食的同時,應適當增加體育運動。

飲食調理

1.限制總能量

能量控制要逐漸降低、避免驟然降至最低安全水平以下。控制總能量的攝入,應多選擇低能量食物。低能量食物有:穀類,最好選擇粗糧;豆類,包括黃豆及其製品,豌豆、綠豆等;各種蔬菜,尤其是深色蔬菜;水果,尤其是富含維生素C的柑橘、鳳梨、大棗、獼猴桃等;菌藻類和瘦肉類。高能量食物包括肥肉、蓄肉類、動物油、多數零食(如瓜子、松子、杏仁、花生、核桃等)以及甜食(糕點、糖果、朱古力、冰淇淋等)。

一般成人每天攝入熱能應控制在1000kcal左右,最低不應低於800kcal,否則會對機體造成損害。除控制總能量外,還應控制三大生熱營養素的生熱比,即蛋白質供能占總能量的25%,脂肪占10%,碳水化合物占65%。每克蛋白質、脂肪、碳水化合物供能分別是4kcal、9kcal、4kcal。

(1)節食療法:每天攝入能量為1200~1800kcal,適合BMI>23

(2)低能量療法:每天攝入能量為600~1000kcal,適合BMI>25

(3)極低能量療法:每天攝入能量為200~600kcal,適合BMI>30

2.適量蛋白質

採用適量的優質蛋白質以保證體內細胞組織的正常生長發育,可多選用脂肪少的優質蛋白質(如魚、雞鴨禽類、雞蛋清、牛奶等)或植物性蛋白質食物(如大豆及豆腐、千張等大豆製品)。

3.限制脂肪

在選擇食物種類上,應多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和穀類食物,少吃肥肉、畜肉和煎炸油膩等含油脂高的食物,一日三餐食物總攝入量應控制在500g。烹調用油每天用量20g以下,應選用含不飽和脂肪酸高的植物油,有利於降低血脂膽固醇和預防動脈粥樣硬化,如豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油、菜籽油,忌用動物脂肪,如豬油、牛油等。

4.限制糖類

糖類在體內能轉化為脂肪,尤其是肥胖者攝入簡單糖後,更容易以脂肪的形式沉積,故對簡單糖食物,如蔗糖、麥芽糖、果糖、糖果、蜜餞及甜點心等,應儘量少吃或不吃。膳食纖維可不加限制,每天膳食纖維供給量以不低於12g為宜。大多富含纖維的食物,如穀類、豆類、蔬果中脂肪含量一般都很少,膳食中補充麥麩、果膠、以及海藻中的多糖褐藻酸鈉可適量增加膳食纖維,同時可增加糞便中的脂肪排出。

5.限制食鹽和嘌呤

食鹽能致口渴和刺激食慾,並增加體重。食鹽攝入以3~6g/d為宜;嘌呤可增進食慾和加重肝腎代謝負擔,故含高嘌呤的動物內臟(如動物肝、心、腎等)、鳳尾魚和沙丁魚等應加以限制。

6.戒酒

酒是純能量食物,1毫升純酒精可產熱7kcal左右。以下是常見酒類的酒精含量:北京二鍋頭65%,紅葡萄酒10%-13%,白葡萄酒10%-13%,蘋果酒15%,花雕酒16.5%,啤酒3.1%~3.5%,啤酒含酒精量最少,但是飲用量多,產熱仍不少,應加以控制。

7.養成良好飲食習慣

食物應多樣化,切忌偏食。儘可能合理地分配一天各餐的攝食量(早:中:晚=3:4:3),不應暴飲暴食、漏餐等。多吃粥、多喝湯、多飲水,清晨起床後空腹喝一杯白開水,每天保證7~8杯水(1500ml~1700ml)。進餐時可先吃菜喝湯,後吃飯吃肉,並注意細嚼慢咽,控制飲食速度,切忌邊看電視邊吃零食,切忌吃飽飯後即睡大覺。

8.烹調方法及餐次

宜採用蒸、煮、燒、燉等烹調方法,儘量少用油炸、煎炸的方法,煎炸食物含脂肪多並能刺激食慾。進餐次數因人而異,通常以3~5餐為宜。

9.合理的減肥計畫

減輕體重要切合實際,一般來說,對於成年輕度肥胖者,可每月減重0.5~1.0kg,即在以前飲食的基礎上每天至少減少100kcal,而成年中度以上的肥胖者,則以每周減重0.5~1.0kg為宜,即在以前飲食的基礎上每天至少減少450kcal。切勿禁食、驟減體重或隨心所欲進食。

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